Para una 5K, Nike recomienda entrenar al menos cuatro semanas antes de la carrera, y su plan completo está pensado para ocho. Si ya tenés fecha, contá hacia atrás: ese es tu margen para preparar el cuerpo y también el equipo.
Antes de arrancar: si tenés alguna condición de salud, venís de una pausa larga o tenés dudas, consultá con un profesional de la salud.
Cómo se arma el entrenamiento
El plan de 5K de Nike combina tres tipos de salida:
- De recuperación: suaves, para recuperarte después de los días intensos.
- De velocidad: intervalos, fartlek, cuestas y ritmo sostenido.
- Largas: para ganar resistencia y acostumbrarte a lo que vas a vivir el día de la carrera.
Los días de descanso cuentan: podés tomar el día libre, salir a trotar suave o hacer otro entrenamiento. Como dice Nike, a veces la mejor carrera es la que no se corre.
Los tenis: estrenalos en el entrenamiento, no en la carrera
Para una distancia corta, Nike explica que podrías arreglártelas con menos soporte y amortiguación que en una carrera larga. Lo importante es que el par sea cómodo para vos y que ya lo conozcás:
- Sacá los tenis de la carrera a varias salidas de práctica.
- Un par nuevo suele quedar listo después de unos 8 a 16 km de uso, según Nike.
- Empezá con salidas cortas y suaves, y dejá tu par anterior para las más largas mientras te acostumbrás.
- Un tenis con una sensación distinta puede cambiar un poco tu forma de correr, así que dale tiempo al cuerpo.
Para la talla, dejá cerca de un centímetro entre el dedo más largo y la punta del tenis, y que de ancho quede firme sin apretar.
La ropa: liviana y que seque rápido
- Telas que evacúan el sudor: poliéster, nailon o lana merino. Nike recomienda evitar el algodón.
- Con calor: camiseta o top técnico con short o licra corta.
- Contra el sol: gorra o visera de tela que evacúe el sudor, y anteojos de sol.
- Medias: también de tela que evacúe el sudor.
- Contra el roce: ropa interior que no roce y, si te sirve, un lubricante antirroce.
Una regla de Nike que ayuda: vestite como si hiciera entre 8 y 11 °C más de lo que marca el termómetro, porque el cuerpo se calienta apenas empezás a correr. En una 5K, además, vas a necesitar menos capas que en una distancia larga.
Y lo más importante: probá en tus entrenamientos exactamente lo que vas a usar el día de la carrera. Así no hay sorpresas.
Hidratación básica
Nike explica que, si vas a correr menos de una hora, como en una 5K, probablemente no necesités tomar agua durante la carrera. Lo que sí cuenta:
- Hidratate todos los días, sobre todo en las semanas previas. Tomar mucha agua la noche anterior no compensa los otros días.
- Para salidas de menos de dos horas, agua sola es suficiente.
- Con calor y humedad se pierde más líquido sudando, así que tomalo en cuenta si la carrera es a media mañana.
- Al terminar, rehidratate.
Nike también advierte que señales como mareo, confusión, pulso muy acelerado o dificultad para respirar pueden indicar un golpe de calor, que es una emergencia. Si te pasa, detenete y pedí asistencia médica de inmediato.
La bolsa para después
Muchas carreras tienen guardarropa. Nike sugiere cambiarte rápido la ropa sudada y llevar:
- Medias y zapatos secos.
- Una toalla pequeña.
- Un abrigo y un pantalón para ponerte encima.
- Desodorante y bloqueador.
- Algo de comer que ya sepás que te cae bien.
Tu lista para el día de la carrera
- Tenis con varios kilómetros encima.
- La ropa que ya probaste entrenando.
- Gorra o visera y anteojos si hay sol.
- Agua para antes y después.
- La bolsa con ropa seca.
Si te falta alguna pieza del equipo o tenés dudas con la talla, escribinos por WhatsApp al +506 8445-3838 o pasá por nuestras tiendas del Valle Central. En línea, el envío es gratis a todo Costa Rica en compras desde ₡40.000.
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